热身
直棒绕肩
要点见前文。
- 20次
弹力带夹肩胛骨
要点见前文。因为上次胸和肩都练过，所以这次两手之间的距离加大，这样可以更加准备的感觉到背部的发力感。
- 20次
抗助力训练
双杠机 引体向上
要点见前文：
- 172 * 18
- 157 * 12
- 143 * 8
- 157 * 12 * 2
杠铃划船 站姿
要点见前文。 这次的重量大一些，小臂撑不住，用了护手，好很多。
- 20kg * 18
- (20kg + 5 * 2) * 12
- (20kg + 2.5 * 2) * 12 * 3
哑铃划船 单边
动作作用
作用是: 练背靠外侧靠下位置
动作要点
- 条凳，左腿膝盖跪在一端，右腿在地面，重心靠右腿，俯身向前，左手撑在凳子上，右手垂下去拿着哑铃。注意，身体向前一些，左腿为直角，并且撅着屁股。
- 右手下垂，让右边肩胛骨完全放松，右肩向下倾斜。
- 右肩发力，右臂也自然发力，把哑铃拉向身体，右肘尽量向上一些，让背部夹的更紧。右肩基本回到水平位。在高出停顿1秒。
- 做一定次数后，换左手继续。
- 左右都做了算一组
注： 跪着的腿一定是直角，并且撅屁股，防止腰酸。
动作组数
- 8kg * 12 * 4
放松和拉伸
放松腰
- 脊柱两侧下背部区域，用肘上下划动，放松下背部
- 腰屁股那边的横向骨头上，用肘左右划动，放松腰部