热身
直棒绕肩
要点见前文。
- 20次
哑铃绕肩
要点见前文。
- 1.5kg * 15
抗助力训练
杠铃推举 平躺
要点见前文。
- (空杆 20kg) * 18
- (空杆 20kg + 5kg * 2) * 12
- (空杆 20kg + 2.5kg * 2) * 12
- (空杆 20kg) * 12 * 2
斯密斯 低上斜
要点见前文： 注意快没力气的时候，小臂容易翘起来借力
- (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 12 * 5
哑铃推举 中上斜
要点见前文： 注意，外八的不要那么厉害，只是稍微外八。
- 5kg * 12 * 5
核心
躺着腿斜角向上卷腹静态
要点见前文：
- 30秒
抬腿卷腹摸膝盖
要点见前文：
- 12个
下腹腿上下交替
要点见前文。
- 左右交替各10个
卷腹 左右交叉出拳
动作作用
作用是: 腹部核心
动作要点
- 躺在条凳上，双腿蜷缩，脚也放在凳子上。
- 吸气卷腹起身一半。
- 左手向右侧大腿外侧出拳，右手向左侧大腿外侧出拳
- 一左一右算一个。
动作组数
- 15
放松和拉伸
凳子盘腿拉伸屁股
- 屁股做在凳子边缘，左腿翘二郎腿，并且脚尖回勾
- 手把左膝盖向下压，并且上半身也俯身下压，可以感觉到屁股和屁股外侧拉伸。
- 换右腿拉伸右屁股
瑜珈垫盘腿拉伸屁股
- 瑜珈垫上，盘腿坐
- 左腿从盘腿变为向后伸直状态，腿前侧压在瑜珈垫上。右腿继续盘腿姿势。一腿前，一腿后。
- 整个屁股向下坐，可以感觉到屁股明显的拉伸感。