热身
大腿划圈活动 胯部
要点见前文。
- 15次
青蛙趴
要点见前文。
- 前后移动 10 次
- 在最后的位置，最痛苦的位置，教练帮忙下压胯，保持 30 秒。
台面压胯，收腿
要点见前文。只是这次是在瑜珈垫上面做的而已。
抗助力训练
壶铃墙壁宽距深蹲 全蹲
动作作用
作用是: 练大腿内侧的内收肌
动作要点
- 后背，头，屁股全部贴着墙壁，脚向前 1-1.5 个脚长，两脚张开 1.5 个胯宽度，脚尖向外
- 双手托着壶铃
- 保持膝盖打开，贴着墙壁蹲下，用肌肉控制蹲到接近最低点即可，小心尾锥。对内收肌刺激最强
- 内收肌发力，稳住膝盖，膝盖是向两边张开，千万不要内扣。然后脚后跟发力站起来，站起来过程中，也要贴着墙壁，保持住膝盖。
注: 全程后背，头，屁股，三处贴着墙壁上下。建议用镜子，比较滑 注: 一定要稳住膝盖，不要内扣。
动作组数
- 8kg * 15
- 12kg * 15 * 3
哑铃原地后撤步 蹲起
动作作用
作用是: 练大腿前侧
动作要点
- 站立姿态，然后一条腿向后撤，距离大一些，蹲下，注意控制胯位置，让落下的时候，身体在中间，前面膝盖不要太向前，要能够看到自己脚尖。
- 然后只有前面大腿和脚后跟发力，后腿不发力，站起。
- 左边做一定次数后，在换右边做。
*注: 蹲下来的深度不一样，主要练的地方也不一样。如果完全蹲到直角，那么启动的时候就是臀部先启动，然后才是大腿前侧。如果蹲的浅一点，可以让大腿前侧全程保持负荷状态，练的就是大腿前侧了。*
动作组数
- (3kg * 2) * 15 * 4
体能
平板支撑 纯支撑 + 握手 + 单手前摸
动作要点
- 纯粹的平板支撑
- 单手向前，握教练手，并上下晃动几次，然后换另外一只手
- 单手前摸，左右交替各几次
动作组数
- 支撑 20秒 + 握手晃5次 + 摸东西交替各 8次
战绳蹲跳下砸
动作要点
- 两手分别抓着一个战绳， 深蹲状态
- 向上跳起来
- 下落深蹲，并且把战绳向地板砸
动作组数
15