有氧
跑步机 走
坡度 8，速度 4.5 km/h, 走了 10分钟。
热身
直棒绕肩
要点见前文。
- 10次
放松和拉伸
横杆侧身旋转 肩膀拉伸
要点见前文。
- 30秒
墙壁侧身旋转 肩膀拉伸
动作作用
作用是: 拉伸肩前束
动作要点
- 找一个柱子
- 左手投降的姿势，小臂和大臂90度，小臂压在柱子墙面上
- 身体向前一步
- 上半身向右旋转，感受左肩被拉伸
动作组数
- 30秒
抗助力训练
斯密斯 杠铃推举
动作作用
作用是: 练肩前束和中束
动作要点
- 站着，调整位置，双手张开的距离是可以招财猫动作的距离。
- 双脚并拢，全程肋骨下沉
- 锻炼时手腕直腕，夹肘向前
- 向下放的时候，放到下巴的位置
- 下落的时候慢一点。感受肩前束。
*注：一定要先夹肘，肘部向前，然后再落杆，这样才能让感受到发力点都在前束。所以一定要注意重量的选择，不要太重，主要是姿势要标准，能练对位置才行。*
动作组数
- (空杆 5kg + 2.5 * 2 ) * 15
- (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 15
- (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 15
- (空杆 5kg + 2.5 * 2 ) * 15 * 2
飞鸟机反式飞鸟
要点见前文：
- 15kg * 12
- 10kg * 12 * 2
- 左手单边 10kg * 12
哑铃飞鸟 站姿
要点见前文： 身体站直，不用前倾，双脚并拢。
- 左手单边 3kg * 20
- 左手单边 3kg * 15
- 3kg * 10 + 右手单边 3kg * 15