有氧
跑步机 走
坡度 8，速度 4.5 km/h, 走了 10分钟。
热身
直棒绕肩
要点见前文。
- 10次
大腿划圈活动 胯部
其他都一样，只是旋转90度，变成划圈这个动作。 左 15个，右 15个
肘撑开大腿，旋转身体 全蹲
动作作用
作用是: 活动一下腿部内收肌
动作要点
- 双手十指指尖相对，形成一个三角形
- 两脚比跨宽一点，脚尖向外
- 膝盖打开, 蹲下到低点
- 两个肘抵住两个膝盖的内侧，让两个膝盖向外一些，这个是起始位。
- 然后上半身向左旋转，可以刺激左侧内收肌。
- 回到起始位
- 上半身向右旋转，刺激右侧内收肌
注: 一左一右算一个。 注: 旋转时，脚的部分离地也很正常，尽量旋转角度大一些，刺激强一些。
动作组数
- 15
台面压胯，收腿
动作作用
作用是: 活动一下大腿前侧，胯部
动作要点
- 趴在拳台边缘，右腿在拳台上，左腿在地上，靠前一点弓箭步
- 右腿贴近台面，上半身挺立起来，压胯。胯尽量贴紧台面。
- 右小腿被教练抬起，向大腿折叠，拉伸右大腿前侧。
- 右腿拉完后，换左腿拉。
动作组数
- 30秒
放松和拉伸
肘部外侧机群
要点见前文。
抗助力训练
斯密斯蹲举杠铃 全蹲
要点见前文。屁股下面放一个哑铃，碰到哑铃就起，防止腰椎眨眼。
- (空杆 5kg) * 15
- (空杆 5kg + (10) * 2 ) * 15 * 3
哑铃硬拉
要点见前文。
- (5kg * 2) * 15
- (8kg * 2) * 15 * 3