有氧
跑步机 走
坡度 8，速度 4.5 km/h, 走了 10分钟。
热身
直棒绕肩
要点见前文。
- 10次
大腿划圈活动 胯部
其他都一样，只是旋转90度，变成划圈这个动作。 左 15个，右 15个
抗助力训练
双杠机 引体向上
要点见前文：
- 157 * 15
- 143 * 8 * 2
- 171 * 15
杠铃划船 站姿
要点见前文。 身体不用俯那么低。
- 10kg * 15
- (空杆 20kg) * 13 * 3
墙壁俯卧撑
要点见前文：
- 15 * 4
哑铃飞鸟 站姿
要点见前文： 身体站直，不用前倾，双脚并拢。
- 3kg * 15
- 3kg * 10 + 1.5 * 5
- 3kg * 8 + 1.5 * 7
- 3kg * 5 + 1.5 * 10
核心
躺着腿斜角向上卷腹静态
要点见前文：
- 30秒 * 2