放松和拉伸
弹力带绕肩
要点见前文。
- 10次
后半程弹力带绕肩
要点和普通弹力带绕肩一样，只是从头顶到屁股而已。
- 10次
弹力带头顶
动作作用
作用是: 肩膀热身
动作要点
- 弹力带在头顶上方，双手拉开，保持不动
注: 这个动作，感觉是肩胛骨在支撑，而不是肌肉在作用，没有那么费力
动作组数
- 30秒
哑铃招财猫 站姿
动作作用
作用是: 把肩膀活动开来。
动作要点
- 站立，招财猫动作，注意小臂向上竖直，大臂和身体同平面，直腕
- 腕部，小臂不发力，通过肩部发力，让大臂旋转，使得小臂变成水平位置
我肩膀比较紧，大臂和身体同平面的时候，小臂是会向前倾斜一点角度。
动作组数
- 1kg * 20
哑铃绕肩
要点见前文。
- 1.5kg * 15
扳机点放松 肩部
做在条凳上，手自然搭在腿上。用手指按压、揉捏哑铃绕肩时，肌肉别扭的地方。
抗助力训练
双杠机 引体向上
要点见前文：
- 157 * 12
- 147 * 10 * 3
杠铃划船 站姿
动作作用
作用是: 锻炼背部
动作要点
- 站立，拿好杠铃
- 曲髋俯身，微微曲膝，曲髋时基本能感受到大腿后侧被拉长。重心在前脚掌。
- 腰背挺直，含胸圆肩为起始位
- 沉肩，想象杠铃是船桨，使用背部力量把杠铃拉到腹部位置，贴紧腹部，保持 2秒。肘夹一点，肩胛骨夹紧一些。
- 放下杠铃，回到起始位置。
注: 一定要背部发力，把杠铃拉起来，小臂千万不要用力参与。 注: 可能会下背部比较酸，这个是正常的。只要不是腰酸就行。 小臂酸也是正常的。 注: 杠铃拉起来的时候，上半身体也向杠铃方向靠近。
动作组数
- (空杆 15kg) * 12 * 3
- (空杆 15kg) * 10
杠铃推举 平躺
要点见前文：
- (空杆 15kg + 5 * 2 ) * 12
- (空杆 15kg + 7.5 * 2 ) * 8
- (空杆 15kg + 7.5 * 2 ) * 6
- (空杆 15kg + 5 * 2 ) * 8
箱子俯卧撑
要点见前文：
- 高箱子 * 8 * 4