放松和拉伸

弹力带绕肩

要点见前文。

  • 10次

后半程弹力带绕肩

要点和普通弹力带绕肩一样,只是从头顶到屁股而已。

  • 10次

弹力带头顶

动作作用

作用是: 肩膀热身

动作要点

  • 弹力带在头顶上方,双手拉开,保持不动

注: 这个动作,感觉是肩胛骨在支撑,而不是肌肉在作用,没有那么费力

动作组数

  • 30秒

哑铃招财猫 站姿

动作作用

作用是: 把肩膀活动开来。

动作要点

  • 站立,招财猫动作,注意小臂向上竖直,大臂和身体同平面,直腕
  • 腕部,小臂不发力,通过肩部发力,让大臂旋转,使得小臂变成水平位置

我肩膀比较紧,大臂和身体同平面的时候,小臂是会向前倾斜一点角度。

动作组数

  • 1kg * 20

哑铃绕肩

要点见前文。

  • 1.5kg * 15

扳机点放松 肩部

做在条凳上,手自然搭在腿上。用手指按压、揉捏哑铃绕肩时,肌肉别扭的地方。

抗助力训练

双杠机 引体向上

要点见前文:

  • 157 * 12
  • 147 * 10 * 3

杠铃划船 站姿

动作作用

作用是: 锻炼背部

动作要点

  • 站立,拿好杠铃
  • 曲髋俯身,微微曲膝,曲髋时基本能感受到大腿后侧被拉长。重心在前脚掌。
  • 腰背挺直,含胸圆肩为起始位
  • 沉肩,想象杠铃是船桨,使用背部力量把杠铃拉到腹部位置,贴紧腹部,保持 2秒。肘夹一点,肩胛骨夹紧一些。
  • 放下杠铃,回到起始位置。

注: 一定要背部发力,把杠铃拉起来,小臂千万不要用力参与。 注: 可能会下背部比较酸,这个是正常的。只要不是腰酸就行。 小臂酸也是正常的。 注: 杠铃拉起来的时候,上半身体也向杠铃方向靠近。

动作组数

  • (空杆 15kg) * 12 * 3
  • (空杆 15kg) * 10

杠铃推举 平躺

要点见前文:

  • (空杆 15kg + 5 * 2 ) * 12
  • (空杆 15kg + 7.5 * 2 ) * 8
  • (空杆 15kg + 7.5 * 2 ) * 6
  • (空杆 15kg + 5 * 2 ) * 8

箱子俯卧撑

要点见前文:

  • 高箱子 * 8 * 4