放松和拉伸

建议练腿前一天晚上,使用泡沫轴把大腿前后,内外侧都滚一遍。

青蛙趴

要点见前文。

  • 前后移动 10 次
  • 在最后的位置,最痛苦的位置,教练帮忙下压胯,保持 30 秒。

后撤步拉伸

要点见前文。

  • 30秒

背对箱子拉大腿前侧

要点见前文。

  • 30秒

箱子正拉腘绳肌

要点见前文。本次使用低箱子。左侧可以摸到脚尖,右侧可以摸到脚尖再向前5cm。

抗助力训练

夹腿机 外扩

要点见前文。

  • 20kg * 15 * 4

哑铃硬拉

要点见 杠铃硬拉,只是哑铃稍微八字形而已。

  • (5kg * 2) * 15
  • (8kg * 2) * 12
  • (12kg * 2) * 12 * 2 需要使用护手,直接拿着哑铃,肘部内侧累。

单腿斯密斯

动作作用

作用是: 锻炼臀部和大腿前侧

动作要点

  • 后撤步姿势
  • 曲髋,下蹲,后腿只做简单支撑,主要靠前腿大腿前侧支撑。
  • 前腿脚后跟发力,靠臀部和大腿发力,后腿不发力

注: 下蹲的时候,要能看到脚尖,防止前腿膝盖太靠前。 注: 后腿只是支撑,全程基本不发力。

动作组数

  • 空杆 5kg * 20
  • (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 15 * 2

腰椎间盘突出适合的锻炼

犯病疼痛时,不要练,不疼时,才能练。对于腰椎间盘锻炼主要集中:

  • 加强大腿前侧力量
  • 加强腹部核心力量
  • 放松腰部肌肉: 5节腰椎两侧的竖直肌以放松为主,使用大拇指或者握拳的4个指节,从中间向身体两侧推,最好有精油,防止皮肤受伤,推的时候用点力,要让深层的肌肉放松,而不是表面的皮肤放松。

躺着抬腿

躺平,腰贴近垫子,脚背绷直,脚和腿为直角,膝盖绷直,整条腿抬起来,尽量向上抬,到腰部肌肉有点感觉.

躺着蜷腿卷腹静态

躺平,大腿竖直,小腿水平,人类似于 Z 形状,然后卷腹到高点,保持静态不动。

躺着腿斜角向上卷腹静态

蜷腿卷腹静态的进阶,双腿和地面45度斜角向上,脚面绷直,然后卷腹到高点,保持静态不动. 下巴贴着胸口,挤出双下巴。靠着腰椎和地面整体接触。 30秒