放松和拉伸
建议练腿前一天晚上，使用泡沫轴把大腿前后，内外侧都滚一遍。
青蛙趴
要点见前文。
- 前后移动 10 次
- 在最后的位置，最痛苦的位置，教练帮忙下压胯，保持 30 秒。
后撤步拉伸
要点见前文。
- 30秒
背对箱子拉大腿前侧
要点见前文。
- 30秒
箱子正拉腘绳肌
要点见前文。本次使用低箱子。左侧可以摸到脚尖，右侧可以摸到脚尖再向前5cm。
抗助力训练
夹腿机 外扩
要点见前文。
- 20kg * 15 * 4
哑铃硬拉
要点见 杠铃硬拉，只是哑铃稍微八字形而已。
- (5kg * 2) * 15
- (8kg * 2) * 12
- (12kg * 2) * 12 * 2 需要使用护手，直接拿着哑铃，肘部内侧累。
单腿斯密斯
动作作用
作用是: 锻炼臀部和大腿前侧
动作要点
- 后撤步姿势
- 曲髋，下蹲，后腿只做简单支撑，主要靠前腿大腿前侧支撑。
- 前腿脚后跟发力，靠臀部和大腿发力，后腿不发力
注: 下蹲的时候，要能看到脚尖，防止前腿膝盖太靠前。 注: 后腿只是支撑，全程基本不发力。
动作组数
- 空杆 5kg * 20
- (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 15 * 2
腰椎间盘突出适合的锻炼
犯病疼痛时，不要练，不疼时，才能练。对于腰椎间盘锻炼主要集中:
- 加强大腿前侧力量
- 加强腹部核心力量
- 放松腰部肌肉: 5节腰椎两侧的竖直肌以放松为主，使用大拇指或者握拳的4个指节，从中间向身体两侧推，最好有精油，防止皮肤受伤，推的时候用点力，要让深层的肌肉放松，而不是表面的皮肤放松。
躺着抬腿
躺平，腰贴近垫子，脚背绷直，脚和腿为直角，膝盖绷直，整条腿抬起来，尽量向上抬，到腰部肌肉有点感觉.
躺着蜷腿卷腹静态
躺平，大腿竖直，小腿水平，人类似于 Z 形状，然后卷腹到高点，保持静态不动。
躺着腿斜角向上卷腹静态
蜷腿卷腹静态的进阶，双腿和地面45度斜角向上，脚面绷直，然后卷腹到高点，保持静态不动. 下巴贴着胸口，挤出双下巴。靠着腰椎和地面整体接触。 30秒