放松和拉伸

体前屈拉大腿后侧和臀部

要点见前文。

30秒 * 2

箱子正拉腘绳肌

要点见前文,这次是 1.2米的箱子,拉韧带比较酸疼。左右各30秒

青蛙趴

要点见前文。15次

大腿活动划圈

要点见前文。左右各 15 次。

抗助力训练

杠铃硬拉

动作作用

作用是: 大腿后侧的股二头肌,腘绳肌,臀部肌肉。股二强壮后,能够体前屈更好一些,并且能够拉住膝盖改善O型腿。

动作要点

  • 曲髋,俯身,膝盖微曲,重心落在前脚掌,双手正手抓紧杠铃,腰背挺直
  • 杠铃贴着大腿,通过曲髋来俯身,让屁股尽量向上,让杠铃贴着腿,落到膝盖以下,能够到的最低的位置。
  • 髋部用力,起身,最后夹臀

*注: 全程膝盖弯曲不多,并且锁定别动,头看着地上,保持颈椎脊椎腰椎是平的,抬头容易造成颈椎压力太大。杠铃是贴着腿上上下下,只使用髋部起身,起来后最后不要挺腰,胳膊不要发力,上不身都不要发力,手要抓紧杠铃,不要只是钩着杠铃。*

*注: 膝盖弯的不要那么多,弯的多了,大腿后侧的股二刺激的就不厉害了。膝盖稍微弯一点,下去的时候对股二刺激的就会非常厉害。起来的时候,也是基本用股二起来。*

注: 全身其他地方基本不发力,主要时股二在动作。上半身稍微含胸一点,防止背部会酸。

注: 腰如果有一点点酸也很正常。左侧酸,右侧不酸,是因为左边后侧更紧,带到了左侧的腰。

注: 起来的时候,最后不要站那么直,站的太直了,最后一下容易挺腰。

注: 呼吸的时候,哑铃高于膝盖,再吐气。

动作组数

  • 火箭筒 8kg * 12
  • 杠铃 10kg * 12
  • 杠铃 30kg * 12 * 2

弓箭步壶铃硬拉

动作作用

作用是: 大腿后侧的股二头肌,腘绳肌,臀部肌肉

动作要点

  • 后撤步,后撤同侧的手抓着壶铃,保持在身体的中线上
  • 吸气,然后曲髋,向下坐,变成弓箭步的姿势,注意前面一条腿膝盖不要向前。
  • 然后吐气,站起来。

注: 前面一条腿,脚向前,但是膝盖向外侧张开一点,让重心落在脚外侧和脚后跟,发力都是靠前腿。

动作组数

  • (左12个 + 不换气右12个) * 4

体能

蛙跳

要点见前文,不休息来回各10个。