热身
箱子正拉腘绳肌
面朝着箱子，一只脚翘在箱子上，另外一只脚尖朝着正前方。箱子上的脚膝盖直着，然后身体下压，拉伸。30秒后换另外一侧。
箱子侧拉大腿内侧，髋内收肌
侧身对着箱子，腿侧面张开，脚翘在箱子上，脚的侧面要全部放在箱子上，要放实在了。另外一只脚朝着正前方. 箱子上的脚膝盖直着，然后身体下压，同侧的手贴着大腿前面向下，进行拉伸。30秒换另外一侧。
背对箱子拉大腿前侧
弓箭步的姿势，但是后腿大腿和小腿折叠，后腿脚面挂在箱子上，然后身体下压，拉伸后腿的大腿前侧肌肉。30秒换另外一侧。
大腿旋转活动跨部
左腿提起，大腿水平，小腿竖直，脚尖向下绷直，上身不动，小腿不动，通过跨步左大腿整体像左旋转90度，然后放下。 15个。 然后换右腿 15 个。
大腿划圈活动 胯部
其他都一样，只是旋转90度，变成划圈这个动作。 左 15个，右 15个
抗助力训练
哑铃深蹲
要点前面提过，高脚杯姿势. 8kg * 15 + 10kg * 15 * 3
夹腿机 内收
内夹: 锻炼大腿内侧。
- 35kg 内夹， 15 * 4
夹腿机 外扩
外扩: 锻炼臀部外侧，梨状肌之类的。
- 25kg 外扩，12 * 3
龙门架 短直杆斜拉 等距 肱二头肌
要点前面提过，这次使用的是短直杆 15kg 15 * 1 + 20kg 15 * 2
放松和拉伸
拉伸注意: 韧带好的地方，可以单次拉30秒即可，韧带不好的地方，可以分2次甚至3次拉，每次时间减少即可。
拉伸大腿前侧和髂腰肌
类似于背对箱子拉大腿，只是背对镜子拉，身体下压之后，前后小幅度荡。但是容易刺激到臀部外侧肌肉抽筋，所以换成了面对镜子，教练帮忙把后腿向上折叠。还是每侧各 30秒.
青蛙趴拉伸大腿内侧，髋内收肌
类似于青蛙一样，小臂放在地上，大臂支起来上半身，小腿和身体平行，大腿张开到最大，然后前后慢慢移动，找到大腿内侧最酸的姿势，教练把你身体向下压一些，拉伸肌肉。30秒。
放松臀部外侧肌肉
臀部外侧那几个点，用肘部去挤压放松，很痛，每个点10~30秒。