热身

弹力带绕肩

动作作用

作用是: 把肩膀活动开来。

动作要点

  • 双手抓着和肩同宽的位置,向两边拉弹力带,双臂伸直
  • 前面从胸部开始,从头上面绕过去,到后面的臀部

动作组数

15 * 1

直棒绕肩

动作作用

作用是: 把肩膀活动开来。

动作要点

和弹力带一样,只是抓的是个直棒,根据自己的情况,握的地方能窄一些更好。

动作组数

15 * 1

放松和拉伸

拉伸注意: 韧带好的地方,可以单次拉30秒即可,韧带不好的地方,可以分2次甚至3次拉,每次时间减少即可。

拉伸肩前束 平躺

条凳上:

  • 躺条凳上,双臂招财猫动作
  • 两侧大臂被向下压,拉扯肩胸连接处,30秒
  • 两侧小臂被向下压,拉扯肩胸连接处,30秒
  • 肘部被向下压,拉扯肩胸大臂连接处,30秒

抗助力训练

斯密斯 平板

动作作用

作用是: 练胸

动作要点

  • 条凳,躺着,调整位置,让杆子架在在乳头正上方或者向下 1,2cm 的位置。
  • 双腿弯曲,脚放在凳子上,全程肋骨下沉,腰背贴近凳子。
  • 锻炼时手腕直腕,夹肘
  • 向下放的时候,不要太低,肘部和肩部同一水平即可,这样主要练的就是胸,如果放到比肩低,就会从前束借力。

注意:腰背贴近凳子,防止腰部受伤。下放时不要太低。

动作组数

  • 空杆5kg * 15
  • (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 15 后面2个需要帮忙
  • (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 12 后面2个需要帮忙
  • (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 8 后面2个需要帮忙

斯密斯 高上斜

动作作用

作用是: 练胸

动作要点

条凳,前后都翘起来,变成 V字形,后背翘到最高。一样的操作要点,只是脚放在地上而已。

动作组数

  • (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 8
  • (空杆 5kg + 2.5 * 2 ) * 8
  • (空杆 5kg + 2.5 * 2 ) * 8
  • 空杆5kg * 15

跪姿俯卧撑

动作作用

作用是: 练胸

动作要点

  • 跪着,两个小腿翘起交叉
  • 身体前倾,核心收紧,腰背挺直
  • 有力气就夹肘,没力气就肘向外

动作组数

前面斯密斯力竭,只能做 0个

箱子俯卧撑

动作作用

作用是: 练胸

动作要点

见前面课程的要点

动作组数

前面斯密斯力竭,只能做 0个

墙壁俯卧撑

动作作用

作用是: 练胸

动作要点

  • 站着,手放在墙上,和乳头在同一水平线,在胸外缘。
  • 踮脚,前倾
  • 一定要夹肘
  • 手臂不用完全推直,手掌根不要离墙。

动作组数

10 * 3

龙门架绳索下压 背对

动作作用

作用是: 练肱三头肌

动作要点

  • 吊砖的那个设备,把那个扣子部分推到最高位,然后接上脸拉的那种黑绳
  • 背靠着杆子,腿向前一些,身体向下滑一点
  • 双手正手抓着绳子的两端,下拉一些,肘部加紧,大臂紧贴躯干,保持不动
  • 小臂和大臂 90度为起始点
  • 小臂向下拉绳子,拉到下方后,通过手腕向外侧转的方式,让绳子继续向下一点,达到肘部为笔直的状态

动作组数

力竭,只能做 0个

跪姿甩哑铃

动作作用

作用是: 练肱三头肌

动作要点

  • 左侧膝盖跪在条凳上,俯身,左手撑在条凳上,右手拿哑铃
  • 小臂竖直地面为起始位置
  • 向后甩哑铃,肘部要从 90度变为直的

动作组数

2.5kg 哑铃,左侧 10个,交换到右侧 10个。因为力竭,不太标准,肘部不太能达到直的。

体能

战绳左右移

动作要点

  • 两手分别抓着一个战绳
  • 上下波浪,碎步向左移动,然后再向右移动,再返回原位为 1次

动作组数

10 * 2

放松和拉伸

拉伸注意: 韧带好的地方,可以单次拉30秒即可,韧带不好的地方,可以分2次甚至3次拉,每次时间减少即可。

肩前束

瑜伽垫上:

  • 躺在瑜伽垫上,按摩 胸肩臂连接处,把缠在一起的筋膜揉开。主要是肩部那几个点以及腋下几个点

肩部拉伸

瑜伽垫上:

  • 坐在瑜伽垫上,手从上面向背后够,然后被抓着肘部向后向中间压,压到和身体平行,以及靠近中间。主要是拉肱三头肌和后背外侧背阔肌。