热身
弹力带绕肩
动作作用
作用是: 把肩膀活动开来。
动作要点
- 双手抓着和肩同宽的位置，向两边拉弹力带，双臂伸直
- 前面从胸部开始，从头上面绕过去，到后面的臀部
动作组数
15 * 1
直棒绕肩
动作作用
作用是: 把肩膀活动开来。
动作要点
和弹力带一样，只是抓的是个直棒，根据自己的情况，握的地方能窄一些更好。
动作组数
15 * 1
放松和拉伸
拉伸注意: 韧带好的地方，可以单次拉30秒即可，韧带不好的地方，可以分2次甚至3次拉，每次时间减少即可。
拉伸肩前束 平躺
条凳上：
- 躺条凳上，双臂招财猫动作
- 两侧大臂被向下压，拉扯肩胸连接处，30秒
- 两侧小臂被向下压，拉扯肩胸连接处，30秒
- 肘部被向下压，拉扯肩胸大臂连接处，30秒
抗助力训练
斯密斯 平板
动作作用
作用是: 练胸
动作要点
- 条凳，躺着，调整位置，让杆子架在在乳头正上方或者向下 1，2cm 的位置。
- 双腿弯曲，脚放在凳子上，全程肋骨下沉，腰背贴近凳子。
- 锻炼时手腕直腕，夹肘
- 向下放的时候，不要太低，肘部和肩部同一水平即可，这样主要练的就是胸，如果放到比肩低，就会从前束借力。
注意：腰背贴近凳子，防止腰部受伤。下放时不要太低。
动作组数
- 空杆5kg * 15
- (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 15 后面2个需要帮忙
- (空杆 5kg + (5 + 2.5) * 2 ) * 12 后面2个需要帮忙
- (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 8 后面2个需要帮忙
斯密斯 高上斜
动作作用
作用是: 练胸
动作要点
条凳，前后都翘起来，变成 V字形，后背翘到最高。一样的操作要点，只是脚放在地上而已。
动作组数
- (空杆 5kg + 5 * 2 ) * 8
- (空杆 5kg + 2.5 * 2 ) * 8
- (空杆 5kg + 2.5 * 2 ) * 8
- 空杆5kg * 15
跪姿俯卧撑
动作作用
作用是: 练胸
动作要点
- 跪着，两个小腿翘起交叉
- 身体前倾，核心收紧，腰背挺直
- 有力气就夹肘，没力气就肘向外
动作组数
前面斯密斯力竭，只能做 0个
箱子俯卧撑
动作作用
作用是: 练胸
动作要点
见前面课程的要点
动作组数
前面斯密斯力竭，只能做 0个
墙壁俯卧撑
动作作用
作用是: 练胸
动作要点
- 站着，手放在墙上，和乳头在同一水平线，在胸外缘。
- 踮脚，前倾
- 一定要夹肘
- 手臂不用完全推直，手掌根不要离墙。
动作组数
10 * 3
龙门架绳索下压 背对
动作作用
作用是: 练肱三头肌
动作要点
- 吊砖的那个设备，把那个扣子部分推到最高位，然后接上脸拉的那种黑绳
- 背靠着杆子，腿向前一些，身体向下滑一点
- 双手正手抓着绳子的两端，下拉一些，肘部加紧，大臂紧贴躯干，保持不动
- 小臂和大臂 90度为起始点
- 小臂向下拉绳子，拉到下方后，通过手腕向外侧转的方式，让绳子继续向下一点，达到肘部为笔直的状态
动作组数
力竭，只能做 0个
跪姿甩哑铃
动作作用
作用是: 练肱三头肌
动作要点
- 左侧膝盖跪在条凳上，俯身，左手撑在条凳上，右手拿哑铃
- 小臂竖直地面为起始位置
- 向后甩哑铃，肘部要从 90度变为直的
动作组数
2.5kg 哑铃，左侧 10个，交换到右侧 10个。因为力竭，不太标准，肘部不太能达到直的。
体能
战绳左右移
动作要点
- 两手分别抓着一个战绳
- 上下波浪，碎步向左移动，然后再向右移动，再返回原位为 1次
动作组数
10 * 2
放松和拉伸
拉伸注意: 韧带好的地方，可以单次拉30秒即可，韧带不好的地方，可以分2次甚至3次拉，每次时间减少即可。
肩前束
瑜伽垫上：
- 躺在瑜伽垫上，按摩 胸肩臂连接处，把缠在一起的筋膜揉开。主要是肩部那几个点以及腋下几个点
肩部拉伸
瑜伽垫上：
- 坐在瑜伽垫上，手从上面向背后够，然后被抓着肘部向后向中间压，压到和身体平行，以及靠近中间。主要是拉肱三头肌和后背外侧背阔肌。